ماه مبارك رمضان فرصتي است نه تنها بر رهائي انسان گمشدة دور شده از هويت الهي، تا آرامش روحي فكريش تضمين شود، بلكه فرصت نگرشي است بر ارزش گذاشتن به منابع طبيعي غذائي و چگونه استفاده كردن صحيح از اين مواهب خدادادي.



دکترسید غلامرضا موسی پناه

فوق ليسانس، دکترا و فوق دکترا از آمریکا (M.Sc., Ph.D. & Post-Doc)

تغذیه سالم و رژیم غذايي با داروهای گیاهی

بشر از زماني مورد هجوم بيماري هاي جسمي ، روحي، رواني و عصبي قرار گرفت كه از طبيعت دور شد و به نسبت دور شدن از تفكر و تعقل صحيح در انتخاب كيفي، و به نسبت دور شدن دور شدن از درست شناختن زنده بودن و اهداف زندگي وبالاخره به نسبت دور شدن از شناخت هويتي خود بعنوان "انسان"، از سلامتي فاصله گرفت. از انجا كه دراين مقاله تاكيد ما بر انتخاب كيفي تغذيه اي در ماه مبارك رمضان است، اميدمان بر اين است كه با اجراي دستورالعمل زير در اجراي صحيح تغذيه اي، نه تنها نياز غذائي بدن در ماه مبارك تامين شود بلكه بسياري از بيماريهاي ناشي از سوء تغذيه نيز بهبود يابد و در نهايت در اين ايام با كمبود انرژي مواجه نشده و خستگي جسمي حاصل نشود.



قبل از ارائه رژيم رمضان، به نكات زير توجه كنيد:

پيشنهادات زیر برای افرادی است که در شرايط جسمی طبیعی و در سلامت کامل هستند.
مواد غذایی مورد نیاز بدن هر کس به تناسب سن، جنسیت، اندازه بدن، شرایط خاص فیزیولوژیکی فرد، بیماری، میزان فعالیت متغیر است. در اینجا بطور عام پیشنهاد میشود.

رژيم غذاي سحري:

سحر نقش تعیین کننده ای در چگونه گذراندن روز و تأمین انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن دارد. در زير به انتخاب غذائي و پيشنهادات تغذيه اي توجه كنيد:

برنامه زماني سحر را طوري برنامه ريزي كنيد كه علاوه بر ذكر و نيايش، فرصت كافي براي غذا خوردن و آشاميدن داشته و عجله در خوردن نباشد.

در سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پر چرب وآش جات (بویژه اگر غذای دیگری هم می خورید) خودداری کنید.

در هر وعده سحري از يك نوع غذاهای ایرانی صرف كنيد و از خوردن تنوعات غذاي اصلي در يك وعده اجتناب كنيد.

در هر وعده سحري حجم متعادل را كنترل كنيد. زياد تر از تعادل خوردن نه تنها باعث نميشود كه در روز احساس سيري بيشتري كنيد بلكه اثرات ناگوارتري را در روز به دليل بروز مشكلات مراحل هضم برايتان پيش خواهد آورد.

غذا ها را کم روغن، کم چربی ، کم نمک و کم شیرینی انتخاب كنيد. به ميزاني كه در سحر چربي و شيريني بيشتري ميل كنيد در روز تشنگي بيشتري خواهيد داشت.

از غذا هاي خيلي سرخ شده پرهيز كنيد. در صودت نياز به سرخ كردن غذا ، به "تفت دادن كوتاه مدت" قناعت كنيد.

از منابع نشاسته اي نان، سيب زميني، برنج و ماكاروني استفاده كرده ولي سعي شود از نان هاي تهيه شده از سبوس گندم به جاي نان سفيد استفاده نمائيد.

از گوشت جات، ترجيحا گوشت سفيد وحبوبات كه به آرامي پخته شده باشند استفاده كنيد . امروزه سويا بعنوان يك منبع پروتئني سالم محسوب ميشود كه

مي توان اكثر غذا ها را با آن خوش طعم تهيه كنيد و مضرات گوشت قرمز را هم نخواهد داشت. تخم مرغ به اشكال غير عسلي وحبوبات آب پز نيز منابع با ارزش پروتئيني براي سحر بشمار ميروند.

از خوردن چربي هاي حيواني و سفت شده خودداري كنيد و از روغن هاي مايع كه ميزان چربي اشباع شده آن 5-7% باشد استفاده كنيد.

ازلبنيات كم چرب وكم نمك استفاده كنيد.

بين غذا ها آب و يا نوشيدني ميل نكنيد . قبل ، بين وفوري و بعد از غذا نوشيدني ميل نكنيد بلكه مدتي صبر كرده بعد ميل نمائيد.

در ماه رمضان بهترين نوشيدني در سحر آب ويا نوشيدن چاي هاي متعدد گياهي است كه به منظور هاي مختلف (براي دفع چربي، دفع قند، دفع صفرا، دفع نمك، كنترل فشار خون، كنترل نفخ و هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی از طريق تصفيه و پاك سازي خون، تصفيه و پاك سازي جگر، تصفيه و پاك سازي كليه و مثانه و غيرو....) به صورت دم كرده وگرم ميتوان نوشيد.

از نوشيدن دوغ و يا نوشيدني هاي شيرين شده با شكر سفيد در سحر خودداري كنيد زيرا با نوشيدن اين نوع آشاميدني، احساس تشنگي در روز زيادتر شده و نيز ميزان قند خون افزايش مي يابد.

حجم غذاي اصلي را در سحر طوري تنظيم كنيد كه بعد بتوانيد هم آب و هم از ميوه جات متنوع و صيفی جات آب پز( ذرت- گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر – هويج– لوبيا و هر گونه حبوبات كه به آرامي پخته شده باشند) نيز تغذيه نمائيد.

از جوانه های خام به صورت مخلوط با غذا هاي سوپي (كه جو پرك جزء هميشگي آن باشد) و يا در سالاد مصرف نمائيد.

رژيم غذاي افطار:

افطار يك وعده غذائي محسوب ميشود . بعضي افراد افطار را به شام وصل ميكنند كه چنين روشي صحيح نيست و مضر مي با شد . به همين منظور سعي كنيد زمان بندي افطار و شام را بنحوي برنامه ريزي كنيد كه دو وعده متفاوت افطار و شام داشته باشيد.

قبل از خوردن هر نوع مواد خوراكي ، افطار را با يك نوشيدني گرم مثل آب داغ و يا بعضي از چاي هاي گياهي گرم (نه چاي معمولي ) شروع كنيد تا سيستم گوارشي خو د را كه بعد از مدتي طولاني آرام گرفته است به يكباره به فعاليت سنگين نيندازيد. سپس با خوردن كمي صيفي جات آب پز و ميوه دستگاه گوارشي خود را آماده پذيرائي كنيد.

در افطار از خوردن هر نوع غذاي چرب پرهيز كنيد.

بعد از خوردن ميوه ويا صيفي جات آب پز، از بين خوردنی های ساده و ملا یم ذکر شده در زیر انتخاب کرده و به میزان بسیارکم مصرف شود تا مانعی در خوردن شام

نبا شد:

خرما، کاچی، پنیر، سبزی جات، صيفی جات آب پز(گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر - هويج)، ، سيب زمينی آب پز، حلوا ارده و عسل ، میوه جات (به استثنای انگور- خربزه – طالبی - هندوانه)، فرنی، سوپ و آش جات (مرغ، جو، گوشت، حبوبات، سبزی، صیفی جات، غلات، برنج، شله زرد ) ، مقدار کم گردو ، شیر برنج، آب به میزان بسیار کم ، کشمش، توت ، کره و عسل، خامه و عسل، بادام له شده و عسل، تخم مرغ فقط بصورت آب پز عسلی.

رژيم غذاي شام:

• از آنجا که اکثر مردم عادت دارند بعد از شام تنقلات میل نمایند باید حجم خوردن شام نسبت به سحر کمتر باشد.

• همچنین شام باید در اول وقت صرف شود تا فرصت کافی برای خوردن تنقلات بعد از شام وهضم غذاي خورده شده باشد حجم و نوع شام را طوري تنظيم كنيد كه در هنگام خواب شکم پر نبا شد و مشکلی در خوابیدن و بیدار شدن برای سحر بوجود نیاید.

• نوع غذاي شام را می توان مشابه با ليست داده شده در سحر انتخاب کرد ولي دقت شود تا هم ميزان چربي و هم حجم غذاي خورده شده نسبت به سحر كمتر باشد.

فاصله بین شام و خواب:

تنقلات بعد از شام بويژه به مناسبت های دید و باز دیدهای شبانه در ماه مبارک رمضان امکان خورد و خوراک را افزایش میدهد که توجه به این موضوع قابل توجه است.

همانطور كه گفته شد حجم و نوع این مواد خوراكي نبایدبنحوی باشد که مشکلی برای خواب بوجود آورد.

این خوردنی ها كه مکمل مواد غذایی شام محسوب ميشوند باید بنحوی انتخاب شوند که علاوه بر تنوع و تامين لذت خوراكي بتوانند در تامين مواد غذائي مورد نياز بدن سهيم باشند.

از مواد خوراكي براي فاصله بين شام و خواب میتوان بستنی، آجیل جات و مغز ها ، میوه، حلوا، شرینی جات تر و به میزان کم، فرنی، شیر برنج،آش جات بدون حبوبات، و خوردن لبنیات با عسل را نام برد.

خوردن چای های گیاهی اگر به درستی انتخاب شوند بسیار در هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی موثر خواهند بود.

نكات قابل توجه:

1. بعضي افراد در اين ذهنيت هستند كه روزه گرفتن وزن را كم ميكند. در اين حقيقت شك نيست كه پرهيز صحيح غذائي باعث كنترل وزن است اما براي كنترل وزن نكته مهم اجراي صحيح سيستم غذائي است. از آنجا كه معمولا و بطور طبيعي افراد با شروع افطار سعي در جبران نخورده ها دارند و از طرفي گاهي فشار گرسنگي و تشنگي فرد را وادار به انتخاب خوراك بر مبناي احساس نياز رواني و لذت بردن از خوردن ميكند و منطق درست خوردن ناديده گرفته ميشود و در اينصورت يكي از عوارض عدم اجراي سيستم غذائي صحيح در ماه مبارك رمضان افزايش وزن است. بنابر نبايد روزه گرفتن را به منظور رژيم غذائي خوش اندام شدن تلقي كنيم و خداي ناخواسته بعد از افطار در صدد تلافي نخورده ها ي پرحجم باشيم.

2. وصل معشوق و شكرگزاري از موهبت ذات الهيش از نعمات ماه مبارك است و فرصتي است در ولايت انسان تا معيار چگونه زيستن را الگو كند ، اما روزه گرفتن نيز علاوه بر دادن امكان قياس ابعاد گرسنگي و سيري انسانها، اگر تغذيه صحيح اجرا شود، از بهترين داروهاي طبييعي براي درمان بسياري از بيماري هاي جسمي، بويژه بيماري هاي گوارشي و روحي-عصبي مي باشد.

3. قابل تاكيد است كه در هر وعدة غذایی از غذا ها ي معروف به "فست فود" و نوشابه هاي رنگی مد شدة امروزی پرهیز کنید تا خود را در برابر بسياري عوارض بيماريزائي آن كه در غرب فاجعه آميز شده است خود را بيمه كنيد.

پزشكي . نت